世界中の医師が注目しているトレーニング法「HIIT（ヒット）」をご存じですか？
「HIIT」とはHigh Intensity Interval Trainingの略で、高強度の負荷のかかる運動と、休憩を繰り返すトレーニング法です。
自宅で週に２～３回、１回たった４分の短時間で、ダイエット効果、持久力アップ、血糖値や血圧の改善につながる夢のようなトレーニング方法です。
「夢のような」というと、胡散臭く思うかもしれませんが、医学博士 川田浩志氏の著書『世界一効率がいい最高の運動』を読むと、納得していただけるかと思います。
✓体重が気になる方
✓筋肉をつけたいと考えている方
✓お金をかけず手軽に運動したい方
この本を読むと「チャレンジしようかな！」と思ってもらえるかと。
是非、参考にしてみてください。
『世界一効率がいい最高の運動』では科学的な実験結果にもとづいて、効果・メリットが数多く記載されています。
そのうえ、「短時間でできる」「自宅で器具なしでできる」と、手軽に取り組めるので「これはやるべき！」と思わされます。
運動に慣れていないと、「自分にもできるのか？」と不安になる人もいるかと思いますが、ご安心ください。
小さな負荷からスタートできます。
HIITの運動は、【20秒運動して１０秒休憩する】を8セット繰り返します。
20秒の運動時間では高速で1つの動きを行うことが特徴ですが、体力のない方は最初は少ない回数しかこなせなかったとしても、全く問題ありません。
体力がついてきたら徐々に負荷を上げていき、無理なく続けられる運動法です。
何より、1回４分という「超短時間」で済むので、とっつきやすく、継続しやすいです。
HIITを知っていた方も、あらためて「こんなに多くのメリットがあったんだ！」と気づいてもらえるはずです。
HIITの具体的なやり方の動画も参考にご自身にあった運動強度で是非、チャレンジしてみてください。
- 「HIIT（ヒット）」の効果・メリット
- 「HIIT（ヒット）」の具体的なやり方
HIITの驚異的な効果・メリット
書籍『世界一効率がいい最高の運動』には、数多くの実験結果とともに、HIITのメリットをあげています。
特徴的な大きなメリット３つと、その他の効果も紹介します。
1.時間効率
まず１つめは、
短時間で、長時間の運動と同じ効果が得られる。
20秒の運動と10秒の休憩を1セットとして、これを8セット繰り返します。
時間にしてたったの4分で「有酸素運動」と「無酸素運動」の両方の運動効果が得られます。
「有酸素運動」とは、脂肪燃焼につながり、ダイエットやスタミナアップに効果があるといわれるウォーキングやランニングなどの酸素を取り込む運動のこと。
一方の「無酸素運動」は、筋力アップや瞬発力アップに効果があるといわれる筋トレや短距離走などの瞬発的な運動のことです。
「有酸素運動」と「無酸素運動」は別メニューになるため、両方バランスよくやるにはどうしても時間がかかってしまいます。
その点、HIITなら、有酸素運動（脂肪燃焼）と無酸素運動（筋トレ効果）を同時に達成できて、さらに個別のトレーニングよりも圧倒的に短い時間で済むのです。
1分の「HIIT」は45分の持続的運動と同様の健康増進効果が得られることが、カナダのMcMaster大学の研究結果で証明されています。
仕事や家事、育児、友だち付き合い、趣味と常に時間に追われている現代人にとって、この時間短縮は驚異的です。
2.敏捷性
２つめは、
動きがスピーディになる。
若さのひとつの指標として「敏捷性」や「機敏さ」があります。
人が素早い動きができるのは、「速筋」と呼ばれる、瞬発的な力を発揮する筋肉の量が決め手となります。
人の筋肉は大きく分けて2種類あり「速筋」と「遅筋」です。
「遅筋」は持続力に大きく影響するもので、普段からよく歩いたりしている人は遅筋が発達しています。
ゆっくりしたペースであれば高齢者でも長距離ウォーキングやハイキングや登山などができます。
ウォーキングは大腿四頭筋の最大筋力の約５％、早歩きでも15％くらいしか使いません。
「速筋」は最大筋力の40％以上の負荷をかけないと鍛えられないのです。
速筋は意識して鍛えないと、年齢とともに落ちてきます。
特に落ちやすいのが、大腿四頭筋と腹筋です。
太ももにしてもお腹にしても、体の支えとなる部分のため、これらの筋肉が落ちると自然と動作が緩慢になっていきます。
これが典型的な「老化現象」です。
HIITの推奨運動は基本的には全身を使いますが、大腿四頭筋や腹筋、背筋などの大きな筋肉に負荷をかけるので、速筋が効率よく鍛えられ、機敏な動きも取り戻すことができるのです。
3.すぐれたダイエット効果
動かないときも脂肪が燃え続ける。
HIITは脂肪が減っていくと同時に筋肉がつく、特徴的な痩せ方をします。
HIITをやり始めるといち早く効果を実感したくて、頻繁に体重計に乗ってしまう人も多いと思います。
その時、体脂肪率にも注目してください。
体重の変動は少なくても、脂肪が筋肉に入れ替わっています。
2、3ヵ月続ければ明らかにシルエットが変わります。
仮に体重が同じだとしても、体は筋肉質になり、引き締まっています。
一度でも本気でダイエットや筋トレをしたことがある人なら、「脂肪を落としつつ、筋肉をつける」ということがいかに大変なことかご存じでしょう。
最初の30分くらいは有酸素運動をして、そのあと筋トレをするといった手間がかかりますが、HIITはその両方が「たったひとつの運動」でできてしまうのです。
なおかつ筋肉がつくと基礎代謝が上がるので、リバウンドしにくい体が手に入ります。
その他の効果・メリット
この本『世界一効率がいい最高の運動』には他にも、多くの効果・メリットが科学的なエビデンスとともに記されています。
- 体力・持久力アップ 最大酸素摂取量と心肺機能が上がる
- アンチエイジング 細胞から若返っていく
- 長生き 死亡リスクを下げる
- 糖尿病 血糖値をぐっと下げる
- 高血圧 高すぎる血圧が下がる
- コレステロール 善玉が増え、悪玉が減る
- 認知機能 脳細胞が増え、情報処理能力が上がる
- 継続性 結果が出るから続けられる
どんな実験で、どのような結果が証明されているのか詳しく確認されたい方は、是非本書をお読みください。
モチベーションアップの一助となるかと思います。
HIITの具体的なやり方
時間とセット数、頻度は？
必ずしも決まったものは無いのですが本書では、
4種のトレーニングを、1種目につき20秒間取り組みます。
1種目終了するごとに、10秒間休憩します。
（20秒運動 ＋ 10秒休憩）× 4種目
上記を1セットとした場合、計2セット行います。
トレーニング時間は、たったの4分程度です。
HIITへ取り組む頻度は、週に2～3回で十分です。
徐々に慣れてくれば、週3～4回と増やしてみてください。
毎日行う必要はないです。
運動種目は、さまざまな種類があります。
例えばですが、下記のような運動です。
- 高速スクワット
- 高速バービー
- 短距離ダッシュ
- エアロバイク など
種類がたくさんあるため、かける負荷、1回の連続運動時間、休憩時間、セット回数などの組み合わせはご自身の体力に合わせて調整してみてください。
なるべく多くの筋肉を使うと、さらに効果的なので、運動メニューは複数の種類を組み合わせるのがおすすめです。
どれくらいの負荷でやるの？
高強度の負荷をかけるといいましたが、「全力」「極限まで負荷をかける」必要はありません。
最大心拍数の７～８割を目安にしてください。
「最大心拍数の７～８割」が分かりづらいようなら、主観的な感覚で「ややキツイ」くらいから始めるかたちで、問題ありません。
それでHIITのメリットは十分得られます。
実際に運動して最大心拍数を測定するのは至難のわざです。
目安となる数字がわかる簡易な計算方法があるので、気になる人は計算してみてください。
最大心拍数＝208－0.7×年齢
＊上下10くらいの個人差あり
「ちょっとでもラクだと感じたら負荷を上げる」というシンプルな解釈でも全く問題ありません。
慣れてきたら少しずつ負荷を上げていきましょう。
便利な、おすすめアプリ
「20秒の運動」「10秒の休憩」と時計を見ながらのトレーニングは大変です。
アプリなどを使うと便利です。
このアプリがあれば、あらかじめ設定したトレーニング時間・休憩時間・回数・セット数をタイマーで教えてくれます。
シンプルで使いやすく、インターフェースもすっきりしたデザインです。
カウントダウン音もやる気を高めてくれるおすすめアプリです。
運動メニュー&参考動画
著書『世界一効率がいい最高の運動』にも、運動メニューが豊富に記載されています。
QRコードで動画で見れるので、動き方など分かりやすいです。
器具を使わずに、自宅でできる運動のみで、初めての方にも取り組みやすいメニューばかりです。
「どんな運動があるのか？」気になる方は確認してみてください。
本書とは関係ありませんが、YouTubeでも多くのHIIT動画がアップされています。
参考までに。
実際にHIITトレーニングを3ヵ月間、継続した効果は？
『世界一効率がいい最高の運動』を読んで、直ぐにHIITトレーニングを始めました。
頑張って、３ヵ月間続けた効果は、下記の記事に詳しく書いていますので、是非読んでみてください。
まとめ
書籍『世界一効率がいい最高の運動』の内容をもとに、HIITの「効果とメリット」「具体的なやり方」を紹介してきました。
HIITは超短時間で、「心肺機能向上」（有酸素運動）と「筋肉量アップ」（無酸素運動）を一石二鳥で狙える画期的なトレーニング法です。
効果・メリットがあり過ぎて、この本を読んだ日から実践しています。
HIITを「初めて知ったという人」も「既に知っていたけどそこまでのメリットがあるとは知らなかった人」も是非この”世界一効率がいい最高の運動”に取り組んでみてください。
最後までお読みいただきありがとうございました！
この記事がお役に立てれば嬉しいです。
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